Was ist besser: Bankdrücken mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel?
Sport und Bewegung
Zwei zertifizierte Kraft- und Ausdauer-Coaches erklären die Vorteile beider Hantelarten und verraten, womit du beginnen solltest.
Bankdrücken ist eine grundlegende Übung, die den Kraftaufbau im Oberkörper fördern kann. Die gute Nachricht ist, dass du diese Übung mit vielen verschiedenen Tools und unterschiedlichem Equipment machen kannst.
Von allen Variationen und Tools, die zur Auswahl stehen, werden jedoch Kurzhanteln und Langhanteln am häufigsten verwendet. Dies führt uns zur alten Frage, ob Bankdrücken mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel effektiver ist, um Kraft und Leistung zu steigern.
Wie bei vielen Dingen hängt dies größtenteils von der jeweiligen Person ab.
"Die Antwort auf die Frage, welche Hantelart beim Bankdrücken verwenden werden sollte, hängt von einigen Faktoren ab, wie z. B. von deinen Zielen und deiner Fitness", so Albert Matheny, R.D., Kraft- und Konditionstrainer.
So findest du heraus, welche für dich die richtige Option ist und erhältst Expertentipps dazu, wie du dich auf das Bankdrücken vorbereitest.
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Wann verwendest du Kurzhanteln zum Bankdrücken?
Einiges spricht für das Bankdrücken mit Kurzhanteln, so Tony Gentilcore, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Entwickler des vierwöchigen Trainingsplans "Pick Things Up". "Die Langhantel kann etwas furchteinflößend wirken, da man die richtige Technik dafür benötigt", so Gentilcore. "Kurzhanteln sind eine großartige Option und eine gute Alternative."
Kurzhanteln können auch mehr dazu beitragen, deine Brustmuskeln einzeln zu stärken, unabhängig von muskulären Ungleichgewichten, so Gentilcore weiter. "Mit einer Langhantel kannst du mehr Gewicht stemmen. Wenn du hingegen Kurzhanteln hochdrückst, kannst du besser die Brustmuskeln anspannen", erklärt er weiter. Wenn du deine Brustmuskeln beim Bankdrücken anspannst, kannst du dadurch den Muskelaufbau im Brustbereich fördern, fügt er hinzu.
Und schließlich kannst du mit Kurzhanteln beide Arme gleichermaßen kräftigen und dabei das Risiko verringern, dass du mit einer Seite überkompensierst, wie das bei einer Langhantel der Fall sein könnte. "Viele Menschen haben einen stärkeren Arm", so Matheny. "Aber du willst beim Kraftaufbau dieses Ungleichgewicht wahrscheinlich nicht beibehalten." Daher empfiehlt Matheny allen, mit Kurzhanteln zu beginnen.
Außerdem besteht der Hauptvorteil des Bankdrückens mit Kurzhanteln darin, dass du mehr Bewegungsfreiheit hast als mit einer Langhantel, so Matheny. "Mit Kurzhanteln kannst du dich freier bewegen, wodurch die Belastung für dein Schultergelenk geringer ist", fügt er hinzu.
Eine Langhantel hingegen bietet einen eingeschränkten Bewegungsbereich – du kannst nur nach oben und unten gehen, so Matheny weiter.
Wann verwendest du eine Langhantel zum Bankdrücken?
Wenn du schon länger Bankdrücken machst, kannst du ganz nach Vorliebe entscheiden, welche Hantelart du nehmen möchtest, meint Matheny.
Aber eine Langhantel ist auch eine gute Möglichkeit, wenn du das Gewicht mit Kurzhanteln nicht mehr steigern kannst. "Die meisten Fitnessstudios bieten keine Kurzhanteln über 50 Kilo", so Matheny. "Viele Menschen nutzen irgendwann Gewichte, die so schwer sind, dass die Form der Kurzhantel sich nicht mehr dafür eignet."
Laut Gentilcore kannst du beim Bankdrücken mit der Langhantel viel mehr Gewicht stemmen. "Wenn es dir beim Bankdrücken um mehr Gewicht geht, ist die Langhantel eine bessere Option", so Gentilcore weiter. Achte aber darauf, dass du nicht allein bist, wenn du das Gewicht beim Bankdrücken mit der Langhantel steigerst. Wenn deine Muskeln ermüden, bevor du die Langhantel absetzt, könnte sie auf dich fallen und dein Schlüsselbein brechen oder deine Speiseröhre verletzen.
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So bereitest du dich aufs Bankdrücken vor
Wenn du Bankdrücken noch nie zuvor gemacht hast und ein Neuling beim Gewichtheben bist, empfiehlt Matheny, zuerst Push-ups zu üben. Dabei machst du eine ähnliche Bewegung wie beim Bankdrücken, jedoch ohne zusätzliche Gewichte, so Matheny weiter.
Du kannst zunächst Push-ups auf deinen Knien machen und dann deinen ganzen Körper einsetzen, indem du dich auf den Zehen stützt.
Wenn du erst mehr trainieren möchtest, bevor du es mit Bankdrücken versuchst, empfiehlt Matheny, Brustpressen mit einem Widerstandstband zu machen, das du an einer Wand einhängst. Auch dabei machst du eine ähnliche Bewegung und kannst Kraft in dem Bereich aufbauen, den du auch beim Bankdrücken mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel verwenden würdest, so Matheny.
Text von Korin Miller