Programa de entrenamiento de 10 km
Los 10 km es una de las distancias de carrera más populares en todo el mundo.
El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que harás carreras largas que te supongan un desafío. Y carreras de velocidad que te emocionarán. Y disfrutarás de otras más suaves que te harán más fuerte. Al final, lo tendrás todo listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.
Este programa se ha diseñado en torno a 8 semanas. Se ha creado para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte toda la flexibilidad que necesitas. Podrás usarlo cuando quieras, ya falten cuatro u ocho semanas para la carrera.
Tú decides lo que añades al programa y, por tanto, los beneficios que obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos 4 semanas antes de la carrera de 10 km para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
¡Enhorabuena por decidirte a comenzar este viaje épico!
Empieza con el Coach Bennett
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Parte del motivo por el que los 10 km son un evento increíble es que exigen velocidad y resistencia.
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Descubre los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El programa incluye varios, como intervalos cortos y largos, carreras Fartlek, entrenamientos en pendiente y carreras de ritmo controlado.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para preparar tu cuerpo y tu mente para darlo todo. Con las carreras largas también te familiarizarás con los retos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras de recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas para recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Para hacer una buena carrera, la recuperación es fundamental. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba alguno de los entrenamientos de "Rutinas sencillas para unas mejores carreras" en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción general del programa
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del programa. Descárgalo para ver lo que te espera en las 6 semanas siguientes.
Faltan 8 semanas
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 3,2 km / 2 millas
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos de 8 x 1:00 a ritmo de 5 km / 1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 25:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / Calentamiento de 5:00 / 1:00 a ritmo de 5 km / 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de 5 km / 2 x 0:45 a ritmo de una milla / 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de 5 km / 0:45 a ritmo de una milla / 0:30 a tu mejor ritmo / 0:15 a tu mejor ritmo / 1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- CARRERA LARGA: carrera de 5 km / 3,1 millas
Faltan 7 semanas
- CARRERA RECUPERACIÓN: 25:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / Calentamiento de 5:00 / 8 x 1:00 a ritmo de 5 km / 1:00 de recuperación entre todos los intervalos excepto tras el número 4 y el 8 / 2:00 de recuperación tras los intervalos número 4 y 8
- CARRERA RECUPERACIÓN: 15:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / Calentamiento de 6:00 / 1:00 a ritmo de una milla / 3:00 a ritmo de 5 km / 5:00 a ritmo de 10 km / 7:00 a ritmo de carrera suave / 0:30 de recuperación tras la carrera suave / 1:30 de recuperación tras la carrera a ritmo de 5 km / 2:30 de recuperación tras la carrera a ritmo de 10 km
- CARRERA LARGA: carrera de 5 km / 3,1 millas
Vamos allá
¿Tienes ganas de entrenar para una carrera de 10 km? Descarga nuestro programa de entrenamiento y empieza a correr hoy mismo.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
En la Nike Run Club App puedes hacer un seguimiento de tus sesiones, establecer objetivos, medir tu progreso y celebrar tus éxitos. También puedes compartir tu viaje con una comunidad de runners, comparar retos y animaros mutuamente.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de reducir las posiblidades de sufrir una lesión. La NTC App incluye una gran cantidad de entrenamientos para todos los niveles, además de consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso.